2016 02123456789101112131415161718192021222324252627282930312016 04





スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
[ --/--/-- ] スポンサー広告 | TB(-) | CM(-)

心拍計(ハートレートモニター)トレーニング

心拍計(ハートレートモニター)を使用した効率的なトレーニングとは

心拍トレーニングとは心拍数を計測し、その数値を指標としてトレーニングを行うことです。
今までの「キツい」「ラク」と言った感覚から
「心拍数」という具体的な数値で運動強度を表すことが
できるので、目的を明確にした効率的なトレーニングが可能になります。

『運動強度の表現』
酸素摂取量による表現方法と、心拍数(Heart Rate:HR)による表現方法がある。

法酸素摂取量による強度表現には、カロリー消費量を簡単に計算できるという長所がある。
しかし、酸素摂取量は測定するには機材が必要であり、
また、実際の運動時には生理的な反応を考慮する必要がある。
このため、運動指導の現場では心拍数を用いることが多い。
単純に、運動時の心拍数が最大心拍数の何%であるかで表現する方法と、
予備心拍数(安静時心拍数と最大心拍数の差。Heart Rate Reserve:HRR)を用いる方法がある。

このため一般的に心拍計を使用したトレーニングが一般的になりました  が!
実はもう一つ運動強度を測る方法が有るのです
それが
自覚的運動強度です

自覚的運動強度(Rate of Perceived Exertion:RPE)とは、
運動中の人がどの程度「きつい」と感じているかです

そう人間の(運動をしている本人)感覚です!!
これって意外と大事だと思うんです
実際に5年ほどロードバイクで心拍計を使ったトレーニングをしてきましたが
運動強度って頑張らない人には強度が表示して無くても、表示していても
結局頑張らないんですよw
逆に頑張る人は、ほっといても頑張るんだよ!
いやいや強度を管理するためにハートレートモニターが必要なんです。
って心拍計を販売しているメーカーが心拍計トレーニングを勧めます

はい、合ってますよ、心拍数が上がりすぎたので強度を落として走る
心拍数が低いのでスピードを上げる・・・でもね

俺の感覚(気持ち)の方が大事なんだよ!
5年心拍計を使った私の個人的意見ですが
心拍数が上がっても気持ちがもっと走りたいと思ったら走れ!
心拍数が低くてもスピードが落ちてなければそのまま走れ!

kyoudojpg.jpg
数字に縛られ過ぎて自分の感覚を忘れないでくださいね。







注意:
心拍計を使用したトレーニングを否定しているわけでは、有りません
自分には心拍計の運動強度より
自分の感覚の運動強度を優先した方が、自分にとってプラスになると判断しました。




スポンサーサイト
[ 2016/03/30 ] スポーツ | TB(-) | CM(0)

ロードとランと睡眠

3月27日土曜日にロードバイクで50㌔
アップ5㌔ レースペースで40㌔ クールダウンで5㌔
激しい運動の後に昼ごはんを食べたら眠気が来るのがいつもなのだか
今回はなぜか 眠気が襲ってこなかった、慣れたのか?

3月28日 日曜日 毎週ラン練習の周回コース
アップ2㌔ぐらい キロ6分30秒ペースで8㌔
残り2㌔をキロ6分~5分30秒でビルドアップ走
トータル10㌔を1時間5分で走破
最初に飛ばしすぎて後半にだれて
同じ1時間5分で走り切るより、明らかに楽ですし、
まだまだスピードアップできそうな感じで気持ち的にメチャ楽でした

今回も昼からの眠気はあんまり来ませんでしたが
前日のロードバイクの疲れも無く、体力が付いたか?
でも回復の為少しだけ仮眠しましたw

しかし、やっぱり舗装路を走ったので膝の痛みが出ました・・・
ロードバイクもトレイルランもロードランもバランスよくこなして行こう

saka.jpg

今度坂道ランも導入しなくてはw



[ 2016/03/28 ] スポーツ | TB(-) | CM(0)

新しい燃費基準「WLTP」

WLTPモードとJC08の違い,
カタログ燃費は悪化する!



2016年3月現在、カタログ燃費に表示されてるのは「JC08モード」という試験方法で算出されたもの。
ただし2018年度からは、このJC08モードに変わって別の燃費試験方法が新たに導入されます。
その名も「WLTP」モード!!

果たして、WLTPモードとJC08モードの違いは何なのか?
ト○タ新型プリ○スが燃費40km/Lを達成しましたが、あまりにも実燃費とちがいますからねw



WLTPモードとは?
WLTPモードとは、「ワールドハーモナイズド・ライトビークル・テスト・プロシージャ(Worldwide harmonized Light vehicles Test Procedures)」の頭文字を取った略語。直訳すると「国際的に基準調和された乗用車のモード試験」という意味。

現在、日本のカタログ燃費はJC08モードで算出されてますが、アメリカではLA4モード、ヨーロッパではNEDCモードと実は各国バラバラ。
このバラバラな燃費測定方式を各国で統一しようとしたのがWLTPモード。
ちなみにWP29(自動車基準調和世界フォーラム)という自動車に関する基準の承認の国際化を進めてる国連の分科会の一つが策定しました。

だから、これまでは海外のカタログ燃費を紹介しても、日本基準のJC08モードで計測すると大きなズレがあった。
WLTPモードは日本以外でも導入される国が増えていくので、
そういった混乱はほぼ減る予定。自動車メーカーさん視点でWLTPモードを考えると、
これまで各国別々で行っていた燃費測定コストを減らせるメリットがあります。

そして冒頭でも書きましたが、このWLTPモードは日本では2018年度から導入されます。
ただし2022年度までは暫定的にJC08モードを使っても良いらしく、10・15モードのときのように両者の併記がしばらく続きそう。


アイスト時間が減少するなど試験内容が厳格化
WLTPの測定試験の詳細を見ると、4つの走行フェーズが用意されてます。
①ローフェーズ(60km/hまでの市街地)
②ミドルフェーズ(80km/hまでの一般道)
③ハイフェーズ(100km/hまでの都市高速)
④エクストラハイフェーズ(130km/hまでの高速道路)。

じゃあ現在のJC08のモード数はというと、WLTPにあたる①と②だけ(多分)。
ただし日本では道交法の関係上で④は除外される予定なので、
WLTPとJC08の実質的な差は③のハイフェーズによるもの(多分)。
先程「混乱は【ほぼ】減る」という表現に留めたのは、このため。


WLTPモードとJC08モードとの違い
国土交通省
どれだけ両者が違うのかというと、WLTPモードでは走行距離は15.01km、
平均速度は36.57km/h、走行時間は1477秒(約25分)。
一方、JC08モードでの走行距離はわずか8.17km。平均速度は24.41km/h。
走行時間も1200秒(20分)。ちなみに日本は「Class 3b」の計測方式。

しかもアイドリングストップの時間もJC08モードでは多かった。
ここで燃費を地味に稼いでいた車種は多いはずですが、
WLTPモードはアイドリングストップ時間が半分近くも減少します

これでやっと実燃費とカタログ燃費が近づき、まったく詐欺のような燃費を堂々と表示できなるなりましね
知識のないユーザーがカタログ燃費をうのみにしてしまう事が少しはへるかな?
[ 2016/03/26 ] 車、バイク | TB(-) | CM(0)

インターバル走と30キロ走は絶対するなw

「3時間切り請負人」が教える!マラソン〈目標タイム必達〉の極意
を購入しました(期限の切れるポイント消化の為今回は電子書籍です)
Screenshot_2016-03-10-12-30-22.png


第1章 嫌な練習・辛い練習はしなくていい
第2章 基礎的な走力の高めかた
第3章 苦しまないで走力アップ
第4章 15kmまでの練習でサブ3
第5章 ランニングが楽しくなる方法
第6章 目標タイム別<福澤式>練習プログラム
第7章 分割練習のすゝめ
第8章 練習はひとりで、レースは集団で
第9章 30kmの壁を乗り越える術
第10章 「走る」を支える「食べる」の基本
第11章 自己タイ狙いで自己ベストのレース攻略
第12章 目標必達! 黄金のペースメイク

科学的根拠のない老人の経験をベースに作られた内容です
「30キロ走」「LSD」「カーボローディング」「インターバルトレーニング」の全てを否定しています
当然科学的根拠は有りません、あくまでも老人の経験が根源です
練習は「15キロまでのジョグ中心」をひたすらやれば4時間切りも3時間切りも出来る!

第一章から第12章までありますが
インターバル走と30キロ走はするなが数回出てきます

8割インターバル走と30キロ走は必要ない
と言ってもいいでしょう

当然最終章の締めも
インターバル走と30キロ走は絶対するなw


内容は以上ですwwwwwwwwwwwwwwwwwww















実際の所
科学的根拠はなくても長年の経験で何人も3時間切りの市民ランナーを出してきた事は間違い無いと思いますので
今後自分のトレーニングの基本となるメニューを考えさせられる本でした。
[ 2016/03/10 ] ランニング | TB(-) | CM(0)

4スタンス理論って

4スタンスの分類
「A1」「A2」「B1」「B2」の 4つのタイプ。
4s.jpg

A1タイプ(クロス)
・つま先の内側に重心をもつ
・「みぞおち」「ひじ」「膝」「人差し指」にポイントがある
・肩が上下左右に動く
・上半身の上の方で腕振りをする(胸のライン辺り)
・腕は脇を軽く開く
・腕は前から後ろ(上から下)へ意識して振る
・みぞおちが前に引っ張られるようなイメージで進む
・つま先から地面に着く。つま先を軽く地面にタッチするイメージ。
・高い腰の位置
・ピッチ走法
・目線は遠方の斜め下あたりに落とす
・スタートのとき、前足のつま先に重心を乗せる
・下り坂が得意


A2タイプ(パラレル)
・つま先の外側に重心をもつ
・「みぞおちの裏」「ひじ」「膝」「薬指」にポイントがある
・肩はほとんど動かない
・上半身の上の方で腕振りをする(胸のライン辺り)
・腕は脇を閉め、体側に沿ってまっすぐに振る
・腕は後ろから前(下から上)へ意識して振る
・みぞおちが前に引っ張られるようなイメージで進む
・つま先から地面に着く。つま先を軽く地面にタッチするイメージ。
・高い腰の位置
・ピッチ走法
・目線は目の高さとほぼ水平におく
・スタートのとき、前足のつま先に重心を乗せる
・下り坂が得意

B1タイプ(パラレル)
・かかとの内側に重心をもつ
・「首の後ろ」「へそ裏」「足首」「人差し指」にポイントがある
・肩はほとんど動かない
・上半身の下の方で腕振りをする(へその辺り)
・腕は脇を閉め、体側に沿ってまっすぐに振る
・腕は後ろから前(下から上)へ意識して振る
・骨盤が前に引っ張られるようなイメージで進む
・かかと(または足裏全体)から地面に着く。足裏で地面を押すイメージ。
・かかとをお尻に引き付けるイメージ
・低い腰の位置
・ストライド走法
・目線は目の高さとほぼ水平におく
・スタートのとき、後足の足裏全体に重心を乗せる
・上り坂が得意

B2タイプ(クロス)
・かかとの外側に重心をもつ
・「首の付け根」「へそ」「足首」「薬指」にポイントがある
・肩が上下左右に動く
・上半身の下の方で腕振りをする(へその辺り)
・腕は脇を軽く開く
・腕は前から後ろ(上から下)へ意識して振る
・骨盤が前に引っ張られるようなイメージで進む
・かかと(または足裏全体)から地面に着く。足裏で地面を押すイメージ。
・かかとをお尻に引き付けるイメージ
・低い腰の位置
・ストライド走法
・目線は遠方の斜め下あたりに落とす
・スタートのとき、後足の足裏全体に重心を乗せる
・上り坂が得意

って事らしい、どれが一番いいとかではなく、人それぞれ重心があるから
それに合う(やりやすい)走り方がありますよ~って感じですかね
自分のタイプを認識してその走り方をイメージして走る目安程度だね

野球、ゴルフ、ダーツなどの
特に止まった状態で何らかの行動を行う
スポーツだとかなり重要視されている理論みたいですね

え!?どうやって判断するのって、それは次回にでもw
[ 2016/03/09 ] ランニング | TB(-) | CM(0)

クロストレーニング

最近購入した
42.195kmの科学 —マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」
を読んで見ました
そのなかで

マラソンの記録を決める3つの要因
1.最大酸素摂取量(VO2max)
2.乳酸性作業閾値(乳酸閾値)(LT:Lactate Threshold)
3.ランニング・エコノミー

でも色々な本を読んだり色々なサイトを見ていると

乳酸性作業閾値(乳酸閾値)(LT:Lactate Threshold)
無酸素性代謝閾値(AT:Anearobic Threshold)


この二つ似てるけど違う、
違うけど、言いたい事は同じ、
または同じ意味で使われている等々
まあどっちでもいいのだが、とにかく
LT、(AT)値を上げろとw




少し前に読んだ
毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!
の中でクロストレーニングに自転車を勧めてましたが
実際に自分も自転車もランニングも行っているので
とにかく どちらの運動をしてもVO2maxとLTに効果!









42.195kmの科学 —マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」


今回は中古がやすかったので古本です、ごめんねw

さてこの本の内容ですが、いままで読んできたマラソン本とは切り口が違いますね
まず,NHKが絡んでますからね テレビで放送しても面白そうな内容でまとめていますので
読み応えがあります、読んでいて面白いです            が!!!

どうやったら速くなれるのか、とか
どうやったら楽に走れるようになるのか?とか
どうやったらサブスリーを達成出来るのか! などなど
マラソントレーニング方法を模索している市民ランナーには

まったく関係のないアフリカの選手の速さの謎に迫った本です
世界最速の人々のお話しですwwwwww

え~日本人には関係ないの?
いえいえ 『あきらめないで』ください

サブタイトル「つま先着地」vs「かかと着地」
が残ってますよ
ぶっちゃけ 『VS』 謳っていますが、VSしてないですw、戦ってないです
アフリカの選手は、つま先(実際はミッドフィットですが)
日本人選手は、かかと着地と。。。。。
戦う前から結果でちゃってますからね
今年の東京マラソンを見た方ならお気づきでしょうが
1位~7位までアフリカの選手で
トップ集団の映像はアフリカの選手ばっかりで埋め尽くされていました
しかもペースメーカーもアフリカの選手w
ネットでは「アフリカマラソン」って声も

話がそれましたが 「つま先着地」vs「かかと着地」
は、このまま論争がしばらくつつきそうなのでスルーしてw

パトリック・マカウ選手とハイレ・ゲブレセラシェ選手の
着地の違いについて
同じつま先着地でもアキレス腱の太いゲブレセラシェ選手
の走りは太いアキレス腱ものバネで、まるで飛ぶように走る

一方マカウ選手は日本人に近い細い柔らかいアキレス腱だそうです
おお、日本人でもつま先着地の見本となるのか?
残念ながら、子供のころから足場の悪い、クッションの少ない靴で走り回ったマカウ選手と
舗装された道とクッション性の高い靴を子供のころからは履き続けている甘々な生活を送ってきた
日本人とは違うのだよ
あははははは、どうやっても日本人がこの先アフリカの選手に世界で勝てる日は来なさそうですな

あ!また話がそれましたが
日本人に近い細くて柔らかいアキレス腱を持つマカウ選手の走りは
上下動が少ないロスの少ないランニングエコノミーの高い走り方みたいです
膝にも優しそうですし、着地の度にブレーキがかかるのはもったいなしし
上の飛ぶのも大きなロスですね
真似できるかどうかは、わかりませんが
上下動の少ないフォアフィットの走り(着地時に重心の真下に着地する)をイメージして
練習してみます。

結論?
42.195kmの科学 —マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」
読んで面白い本です、本として面白いです
マラソンに興味が有る人なら面白い本だと思います

[ 2016/03/07 ] ランニング | TB(-) | CM(0)

金華山登山

本日は久々に登山をする人が練習用に金華山に行ってみたいって事で
金華山 瞑想の小径を登ってきました。

駐車場が一方通行が多くわかりにくいのでちょっと説明
駐車場-2

特に突き当りを右の所はこんな感じ
川に
川に降りるの?って感じの所を曲がります、とにかく一番奥まで進んでOKです


瞑想の小径入口
DSC_0319.jpg

馬の背と瞑想の分かれ道
DSC_0318.jpg

コース色々
DSC_0317.jpg

岐阜城
DSC_0316.jpg

天下とったそ!w
[ 2016/03/05 ] 登山 | TB(-) | CM(0)

ランニングと足

先週のお話しですが
あるテレビ番組で足の爪の切り方をやっていました

テレビを見る少し前に爪を切ったばかりで、自分の爪を見たら確実に深爪だった・・・
最近爪の伸びるのが早い気がする?、この日も切るつもりだったのだが

もう少し早くやってくれたら、よかったのにな~と思いながら
足の爪を切るのをやめて、ランニングをしたら

足の指に違和感?、なんか痛い、5キロほどで走るのをやめて
ウオーキングに変えた、

後で家で見てみると、薬指の爪が中指に刺さって血が出てたwww
こまめに爪の手入れをしましょうw


正しい足の爪の切り方
uploaded.jpg

スケエアオフだそうです。







足づづきで前から気になっていた
スポーツ用の靴下
現在は普通の靴下だけど、ゴムの滑り止めの付いたのをスポーツ用として使用してきた
滑り止めが有るだけでも無の靴下より、効果を実感していましたので
さらに効果の高そうな5本指の滑り止め付きの靴下


マラソンをやっている人に評価の高いこれが気になります
tabio レーシングラン五本指ソックス
tabio.jpg
¥1,728

5本指のソックスは持ってますが、滑り止めはついてませんので
今度ためしてみようかな・・・

ちなみにトレイルランニング用も出てます
tabio トレイルラン5本指ショートソックス
toreiru.jpg
¥2,376 ちょっと高め

マラソン用?との違いは甲の部分のメッシュが大きいです
messhu.jpg

メーカーサイトから引用しました
【トレイルラン五本指ソックスの特徴】
【アンクルサポート機能】
かかとの周りをがっちりとサポート。
シューズとの摩擦、そしてズレを防ぎ不整地での走りがより安定します。
【Yヒール】
かかと面積を大きくする事で、履き心地を安定させました。
【アーチサポート機能】
土踏まずの部分だけを押し上げる事で、疲れにくく快適な履き心地を実現します。
※日本国特許 第4919522号
【メッシュ編】
足の甲部分はメッシュ編みにする事で、通気性が良くムレを軽減します。
【立体製法】
母子球から小指球、指先にかけて足の形状に沿ったふくらみを持たせました。
ズレにくく、快適な履き心地です。
【トゥガード】
負荷のかかるつま先に、耐久性の高い素材を使用。

う~んこれもよさそうだ
(完全にtabipの宣伝ばっかりw)
[ 2016/03/03 ] ランニング | TB(-) | CM(0)




上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。